健康・福祉コラム

新生活に「お弁当」の準備、 考えてみませんか?

 3月は新生活や新学期の準備に忙しい季節かと思います。 1人暮らしやお昼にお弁当を持っていく、という生活が始まる方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は、お弁当の作り方を考えてみたいと思います。

○ちょうどよいサイズのお弁当箱を選ぶ
 1日の摂取するべきエネルギーの1/3の容量が適しています。(1800kcalの場合、1食600kcalで600㎖のお弁当箱)
3~5歳:400~500㎖     小学生:500~750㎖
男子中高生:850~950㎖   女子中高生:750~800㎖
20~40代男性:800~900㎖  20~40代女性:650~700㎖
50~60代男性:800~850㎖  50~60代女性:600~650㎖
70代~男性:650~700㎖   70代~女性:550~600㎖

○動かないようにしっかりつめる
隙間なくつめることで、必要な分を確保できます。重量の目安は、お弁当箱の容量(㎖)の約70%。(600㎖なら約420g)
まずは主食のご飯をつめて、おかずは大きい→小さい順に隙間を埋めるようにつめます。

○「主食3:主菜1:副菜2」の割合でつめる
主食~ご飯やパン・麺等の炭水化物が主なもの
主菜~肉・魚・卵・豆腐等のたんぱく質のおかず
副菜~野菜やきのこ等のビタミン・ミネラルが多いおかず
これらを3:1:2の割合にすると、バランスが良くなります。少なくなりがちな野菜も忘れずに入れましょう。
トマトを常備、南瓜やブロッコリー等の野菜は茹でて下準備しておくと朝が楽です。隙間も埋まり、彩りも栄養もぐんとアップします。

○同じ調理法の料理は1品に
バランスを整えても、揚げ物ばかり等ではエネルギー過多になってしまいます。主菜が唐揚げなら野菜はお浸しや煮物、副菜にポテトサラダなどマヨネーズや油を使ったものがあるなら主菜は魚の照り焼きなど、組み合わせを考えましょう。

お弁当作りのコツは普段の食事でも活用できます。毎日の食事の中でも意識してみると、バランスがよくなります。
春からの新生活も楽しく健康に過ごしましょう♪

■お話 北見市保健福祉部健康推進課 成田 詩衣奈 氏

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  2023/02/27   M I
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