３月は新生活や新学期の準備に忙しい季節かと思います。 1人暮らしやお昼にお弁当を持っていく、という生活が始まる方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は、お弁当の作り方を考えてみたいと思います。
○ちょうどよいサイズのお弁当箱を選ぶ
1日の摂取するべきエネルギーの1/3の容量が適しています。（1800kcalの場合、1食600kcalで600㎖のお弁当箱）
3～5歳：400～500㎖ 小学生：500～750㎖
男子中高生：850～950㎖ 女子中高生：750～800㎖
20～40代男性：800～900㎖ 20～40代女性：650～700㎖
50～60代男性：800～850㎖ 50～60代女性：600～650㎖
70代～男性：650～700㎖ 70代～女性：550～600㎖
○動かないようにしっかりつめる
隙間なくつめることで、必要な分を確保できます。重量の目安は、お弁当箱の容量(㎖)の約70％。（600㎖なら約420g）
まずは主食のご飯をつめて、おかずは大きい→小さい順に隙間を埋めるようにつめます。
○「主食３：主菜１：副菜２」の割合でつめる
主食～ご飯やパン・麺等の炭水化物が主なもの
主菜～肉・魚・卵・豆腐等のたんぱく質のおかず
副菜～野菜やきのこ等のビタミン・ミネラルが多いおかず
これらを３：１：２の割合にすると、バランスが良くなります。少なくなりがちな野菜も忘れずに入れましょう。
トマトを常備、南瓜やブロッコリー等の野菜は茹でて下準備しておくと朝が楽です。隙間も埋まり、彩りも栄養もぐんとアップします。
○同じ調理法の料理は1品に
バランスを整えても、揚げ物ばかり等ではエネルギー過多になってしまいます。主菜が唐揚げなら野菜はお浸しや煮物、副菜にポテトサラダなどマヨネーズや油を使ったものがあるなら主菜は魚の照り焼きなど、組み合わせを考えましょう。
お弁当作りのコツは普段の食事でも活用できます。毎日の食事の中でも意識してみると、バランスがよくなります。
春からの新生活も楽しく健康に過ごしましょう♪
■お話 北見市保健福祉部健康推進課 成田 詩衣奈 氏
